Estes 7 alimentos altamente inflamatórios podem esgotar sua energia e aumentar seu risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas

7 alimentos inflamatórios podem aumentar risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas.

O problema é que quando a inflamação não se dissipa, “ela se torna uma chama latente”, diz a dietista integrativa Robin Foroutan, RDN, sediada em Nova York. Se não for controlada, pode causar fadiga, problemas para dormir, danificar tecidos saudáveis e aumentar o risco de uma série de doenças, incluindo asma, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doenças autoimunes e câncer.

Para reduzir seus níveis, dê uma olhada em sua dieta. “A inflamação crônica vem, em parte, do consumo crônico de quantidades excessivas de certos alimentos”, diz Ginger Hultin, RDN, nutricionista dietista registrada baseada em Seattle, na ChampagneNutrition. Você não precisa comer perfeitamente – “Não é como se você comesse um chocolate e estivesse inflamado”, diz ela – mas o padrão geral e a qualidade da sua dieta importam muito. Se você tem exagerado em algum dos seguintes alimentos inflamatórios, considere isso como um incentivo para reduzir o consumo.

1. Carnes grelhadas

Seja no churrasco ou na frigideira, marcas de queimado são um indício de que sua comida contém aminas heterocíclicas (HCAs), compostos que oxidam gordura e proteína, causando estresse oxidativo e danos celulares. Cozinhar qualquer proteína animal em alta temperatura pode formar HCAs, mas a carne vermelha é provavelmente a maior causadora; a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer a classifica como “provavelmente carcinogênica para humanos”.

Carnes cozidas em fogo aberto também costumam conter hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), que se formam quando a gordura e os sucos pingam e causam fumaça que adere à superfície da comida. Os PAHs também são encontrados na fumaça do cigarro e nos gases de escapamento de carros. (Ainda com fome?)

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Se você gosta do sabor da carne grelhada, pode prevenir parte dos danos marinando-a em uma combinação de suco de limão e ervas e especiarias. Pimenta preta, alecrim, tomilho, orégano, manjericão, sálvia e manjerona estão cheios de antioxidantes benéficos, que combatem a inflamação.

2. Produtos de carne processados

Evite salame, bacon e pense duas vezes antes de pegar um cachorro-quente. A carne processada é inflamatória por várias razões, começando pelo alto teor de gordura saturada. A gordura saturada torna o tecido adiposo do seu corpo mais inflamatório. Esses alimentos também contêm níveis elevados de nitrito de sódio, um composto que pode se converter em nitrosaminas e aumentar o risco de câncer gástrico. Além disso, são uma grande fonte de produtos finais de glicação avançada (AGEs), especialmente quando cozidos em alta temperatura (pense no bacon sizzling em uma frigideira). AGEs causam estresse oxidativo e inflamação, e podem acelerar doenças relacionadas à idade, como degeneração macular e Alzheimer.

Ainda não está convencido? Um grande estudo de 2020, publicado no International Journal of Epidemiology, concluiu que o consumo elevado de carne vermelha e processada estava fortemente associado a um maior risco de câncer colorretal.

3. Álcool

Uma taça de vinho tinto não é algo ruim; ela contém resveratrol, um composto vegetal saudável (polifenol) com propriedades antioxidantes. Outros tipos de álcool, até mesmo destilados, também podem ser anti-inflamatórios – pelo menos quando consumidos em pequenas quantidades. Mas o álcool ainda é uma toxina e, quando consumido em excesso, é absolutamente inflamatório, diz Hultin. Pesquisas mostraram que o álcool induz inflamação no intestino por múltiplas vias e que essa inflamação, por sua vez, pode explicar parcialmente por que o consumo excessivo de álcool está tão intimamente ligado ao câncer, doenças hepáticas e danos neurológicos.

Teoricamente, a moderação é a melhor opção: bebedores moderados tendem a ter menos inflamação em comparação com bebedores pesados e aqueles que não bebem. Mas algumas pesquisas concluíram que abster-se é a opção mais saudável no geral, então não comece a beber em nome de uma saúde melhor. Se você optar por beber, limite seu consumo a 2 doses por dia ou menos, se for homem, ou 1 dose por dia ou menos, se for mulher.

4. Alimentos fritos

Gorduras trans estão em grande parte proibidas neste momento, mas isso não significa que você possa pedir uma porção extra de batatas fritas com segurança. Sempre que você frita alimentos, especialmente quando usa o mesmo óleo várias vezes, como fazem a maioria dos restaurantes, você cria moléculas inflamatórias, diz Foroutan.

Também deve ter cuidado ao cozinhar alimentos em casa. Cozinhar com azeite de oliva extra virgem é ótimo, mas ele tem um ponto de fumaça relativamente baixo, e “assim que você vê que ele está fumando, qualquer benefício para a saúde é cancelado e ele se torna inflamatório”, diz ela. Mantenha a temperatura um pouco mais baixa ou opte pelo óleo de abacate, que suporta calor mais alto.

5. Alimentos e bebidas açucarados

O açúcar nem sempre é inflamatório, mas o consumo elevado de açúcar adicionado certamente pode aumentar a inflamação, diz Hultin. Pesquisas mostraram que pessoas que consomem 20% de suas calorias diárias em bebidas açucaradas têm níveis elevados de proteína C-reativa, um marcador de inflamação. O açúcar adicionado também é rico em calorias, mas pobre em nutrientes, o que significa que consumir muito dele facilita o ganho de peso excessivo – e a obesidade está associada à inflamação crônica.

A Associação Americana do Coração recomenda limitar a ingestão diária de açúcar adicionado ao equivalente a 9 colheres de chá por dia para homens ou 6 para mulheres. (Cuidado: uma lata de refrigerante pode ter mais de 10 colheres de chá.)

6. Alimentos ultraprocessados

Se vem em uma caixa ou saco com uma lista longa de ingredientes, é provável que seja inflamatório. Alimentos altamente processados podem desencadear inflamação crônica, alterando a composição das bactérias que vivem em seu intestino.

Também preocupante: alimentos embalados muitas vezes contêm produtos químicos e outros ingredientes inflamatórios, diz Foroutan. Por exemplo, muitos lanches salgados processados são feitos com óleo de algodão, e como o algodão não é um alimento, ele pode ser tratado com pesticidas tóxicos que normalmente não são permitidos para uso em produtos agrícolas. O óleo de algodão também é refinado em temperaturas muito altas, o que cria um produto inflamatório, diz ela.

7. Carboidratos altamente refinados

Biscoitos, bolachas, pão branco e outros produtos carboidratos refinados aumentam rapidamente o açúcar no sangue, o que desencadeia uma resposta inflamatória à medida que seu corpo tenta normalizar os níveis de glicose no sangue.

Em vez de evitar carboidratos completamente, concentre-se em grãos integrais, como quinoa e arroz integral, que demoram mais para digerir e não aumentam o açúcar no sangue.