Comer apenas 2 porções de carne vermelha por semana pode aumentar significativamente o risco de diabetes. 10 alternativas ricas em proteínas que podem melhorar a sua saúde – e a do planeta também!

Comer somente 2 porções de carne vermelha por semana pode aumentar consideravelmente o risco de diabetes. 10 opções ricas em proteínas que podem melhorar sua saúde - e a do planeta também!

De acordo com um estudo publicado na quinta-feira no Journal Americano de Nutrição Clínica, pesquisadores da Escola de Medicina Pública T.H. Chan da Universidade de Harvard analisaram dados de saúde coletados de quase 220.000 participantes ao longo de 36 anos. Durante esse período, quase 10% dos participantes desenvolveram diabetes tipo 2.

Quando os pesquisadores analisaram os hábitos alimentares dos participantes, descobriram que aqueles que consumiam mais carne vermelha tinham um risco 62% maior de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que consumiam a menor quantidade de carne vermelha.

Além de uma porção de carne vermelha por semana, cada porção adicional de carne vermelha processada estava associada a um aumento de 46% no risco de desenvolver diabetes, e cada porção de carne vermelha não processada aumentava o risco em 24%, segundo os pesquisadores.

“Considerando nossas descobertas e trabalhos anteriores de outros, um limite de cerca de uma porção por semana de carne vermelha seria razoável para pessoas que desejam otimizar sua saúde e bem-estar”, disse o Dr. Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição em Harvard, em um comunicado de imprensa sobre o estudo.

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Outros estudos, mas nem todos, chegaram a conclusões semelhantes. Um estudo de 2013 de Harvard e da Clínica Cleveland descobriu que o consumo crescente de carne vermelha ao longo do tempo eleva o risco de desenvolver diabetes tipo 2, em parte porque leva a um aumento no peso corporal.

Mas pode haver mais risco do que apenas a carne em si. Um estudo de 2018 de Harvard descobriu que pessoas que consomem frequentemente carne vermelha, frango ou peixe grelhado em chamas abertas ou alta temperatura, como ocorre em churrascos, têm 1,5 vezes mais risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Isso pode ocorrer porque cozinhar carnes em alta temperatura pode produzir substâncias químicas como aminas aromáticas heterocíclicas, hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e produtos finais de glicação avançada – todos conhecidos como carcinógenos, aumentando a inflamação ou reduzindo a sensibilidade à insulina, de acordo com os autores do artigo de 2018.

Substitutos ricos em proteínas para carne vermelha

Se você está se perguntando o que comer em vez disso, há muitas opções.

Todos devem consumir 50 gramas de proteína por dia, com base em uma dieta de 2.000 calorias, de acordo com a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA. No entanto, a agência incentiva as pessoas a variar as fontes de proteína e escolher uma variedade das seguintes opções:

• Feijões
• Ervilhas
• Lentilhas
• Ovos
• Produtos lácteos com baixo teor ou sem gordura
• Castanhas e sementes sem sal
• Produtos de soja
• Carnes magras
• Aves
• Frutos do mar

A boa notícia para as pessoas: Substituir uma porção diária de carne vermelha por nozes ou legumes deve reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 30%. Consumir proteínas de fontes lácteas resulta em um risco reduzido de 22%, segundo os autores do estudo mais recente.

E para o planeta: Escolher fontes saudáveis ​​de proteínas vegetais em vez de carne vermelha reduz as emissões de gases de efeito estufa e retarda as mudanças climáticas, acrescentaram os pesquisadores.