Quantos exercícios eu realmente preciso fazer por semana – e caminhar conta? As respostas, de acordo com especialistas, são encorajadoras.

Quantos exercícios por semana - caminhar conta? Respostas encorajadoras, dizem especialistas.

As perguntas estão presentes na mente de muitos de nós – e aqui estão as respostas, de acordo com dois especialistas entrevistados pela ANBLE.

Para adultos de 18 a 64 anos, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de atividade de intensidade vigorosa, juntamente com dois dias de fortalecimento muscular.

Algumas recomendações adicionais do CDC:

• Adultos com 65 anos ou mais devem adicionar a esta rotina atividades para melhorar o equilíbrio, como ficar em um pé.
• Adultos com condições de saúde crônicas e deficiências devem praticar 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, com dois dias por semana de trabalho de fortalecimento muscular.
• Mulheres grávidas e no pós-parto devem praticar pelo menos 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada, sem trabalho de fortalecimento muscular ou equilíbrio.

Há pesquisas sólidas e baseadas em evidências para apoiar esses números, diz Drew Contreras, fisioterapeuta e vice-presidente de integração clínica e inovação da American Physical Therapy Association, para a ANBLE.

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O tempo e a intensidade recomendados são necessários para beneficiar o coração, segundo ele. Mas períodos mais curtos ainda podem melhorar sua saúde. Alguns dos possíveis efeitos positivos, de acordo com o CDC:

• reduz suas chances de desenvolver diabetes e síndrome metabólica
• ajuda seu corpo a lidar melhor com doenças
• reduz seu risco de alguns tipos de câncer
• fortalece seus ossos e músculos
• aumenta suas chances de viver mais

Atividade moderada versus atividade vigorosa

Qual é a diferença entre atividade de intensidade moderada e atividade de intensidade vigorosa? A atividade de intensidade moderada envolve “trabalhar o suficiente para elevar a frequência cardíaca e suar”, de acordo com o CDC. Se você está fazendo esse nível de exercício, você deve ser capaz de falar, mas não cantar uma música. Alguns exemplos incluem:

• praticar aeróbica aquática
• andar de bicicleta em terreno plano ou com poucas colinas
• jogar tênis em dupla
• empurrar um cortador de grama

A atividade de intensidade vigorosa envolve respirar “com dificuldade e rapidamente” e se esforçar ao ponto em que “sua frequência cardíaca aumentou bastante”, afirma o CDC. Se você está fazendo esse nível de atividade, você não será capaz de dizer mais do que algumas palavras antes de precisar respirar. Alguns exemplos incluem:

• correr
• nadar voltas
• andar de bicicleta rápido ou em colinas
• jogar tênis de simples
• jogar basquete

Você pode fazer uma mistura equivalente de atividade moderada e vigorosa, de acordo com o CDC. E se você está curioso sobre o que é considerado fortalecimento muscular, é um treino de todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços.

Caminhar conta?

Se você está caminhando para alcançar sua meta semanal de exercícios, está desperdiçando seu tempo?

De forma alguma, segundo Contreras. “Se você está caminhando em um ritmo em que está um pouco sem fôlego, mas ainda não está correndo, e é um pouco mais difícil ter uma conversa, eu classificaria isso como um exercício de nível moderado”, diz ele.

Não se desanime se sua caminhada for mais tranquila, diz Cedric Bryant, presidente e diretor científico do American Council on Exercise, para a ANBLE. A atividade “é frequentemente o ponto de partida de uma pessoa para desenvolver uma rotina de exercícios regular e mais robusta”, diz ele.

É “acessível para todos”, diz ele. “Não requer nenhuma instrução especial e você não precisa investir em equipamentos caros.”

Ele incentiva os caminhantes tranquilos que desejam intensificar suas atividades a experimentar o “jogo de velocidade”, que envolve caminhar mais rapidamente por curtos intervalos, talvez de um sinal de pare ao próximo. Caminhe em um ritmo tranquilo por cinco a 10 minutos e repita, recomenda ele.

“Isso será útil para muitas pessoas”, diz ele.

Algo é melhor do que nada

Tanto Contreras quanto Bryant incentivam os aspirantes a praticar exercícios a não se intimidarem com o número ideal de minutos por semana.

Para uma pessoa que está “realmente sentada no sofá e não fazendo nada, até menos atividade do que [a quantidade recomendada] pode produzir benefícios significativos”, diz Bryant para ANBLE.

“Basicamente, quanto menor for o seu nível de aptidão física, menor será a dose necessária para obter uma resposta positiva. Se conseguirmos fazer com que essas pessoas façam de cinco a 10 minutos diários como ponto de partida, elas se beneficiarão muito.”

Acrescenta Bryant: “Como diz o ditado, algum exercício é melhor do que nenhum, mas mais é melhor do que algum.”