Sentar demais aumenta o risco de morte em 38%. Uma quantidade surpreendentemente pequena de exercício diário anula esse efeito
Sentar demais um risco mortal. Mas sabia que uma pitada de exercício diário pode anular esse efeito?
De acordo com novas pesquisas publicadas na terça-feira no Journal Britânico de Medicina Esportiva, isso é o que acontece. Pesquisadores analisaram os dados de rastreadores de saúde e atividade de quase 12.000 pessoas com 50 anos ou mais da Noruega, Suécia e Estados Unidos ao longo de 16 anos. O grupo foi dividido quase igualmente entre homens e mulheres.
Os pesquisadores descobriram que os participantes que ficavam sentados por 12 horas ou mais por dia tinham 38% mais risco de morte do que aqueles que ficavam sentados por 8 horas por dia.
No entanto, essa taxa de aumento do risco diminuía à medida que os níveis de exercício moderado a vigoroso aumentavam. Apenas 10 minutos desse tipo de atividade por dia reduzia o risco de morte em 35%, e 22 minutos ou mais o eliminavam completamente, descobriram os pesquisadores.
Atividade física leve também protegia contra a morte, descobriram, mas apenas entre aqueles que eram extremamente sedentários.
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“Pequenas quantidades de atividade física moderada a vigorosa podem ser uma estratégia eficaz para mitigar o risco de mortalidade associado ao alto tempo sedentário”, concluíram os pesquisadores.
Entretanto, um aviso: como o estudo foi observacional, ele não poderia estabelecer uma relação de causa e efeito. Fatores como dieta, problemas de mobilidade e saúde geral não foram levados em conta. E os rastreadores de atividade usados pelos participantes do estudo podem não ter detectado certos tipos de atividade física, como ciclismo, exercícios de resistência e jardinagem, escreveram os pesquisadores.
Contrando os efeitos da “doença do sedentarismo” com “lanchinhos de exercício”
Nos Estados Unidos, os adultos passam 9,5 horas por dia sentados, em média — geralmente enquanto estão no trabalho. Graças à evolução da tecnologia, os empregos sedentários aumentaram 83% desde 1950. Isso resultou em custos anuais de saúde de $117 bilhões.
O conjunto de efeitos negativos dos estilos de vida sedentários é chamado por alguns profissionais da área médica de “doença do sedentarismo”. Quanto mais tempo alguém passa sentado, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, maior é o risco de complicações de saúde como:
- Doença cardíaca
- Obesidade
- Pressão alta
- Colesterol alto
- Diabetes tipo 2
- Câncer
Uma maneira de combater isso, de acordo com um estudo de 2023 de pesquisadores da Universidade de Columbia, é com um “lanchinho de exercício” de cinco minutos de caminhada para cada 30 minutos sentado.
O passeio animado — realizado em esteira pelos participantes do estudo — reduziu significativamente tanto o açúcar no sangue quanto a pressão arterial, indicadores importantes da saúde cardiometabólica. Esses “lanchinhos” também reduziram os picos de açúcar no sangue provenientes de refeições grandes em 58%, quando comparados aos níveis de açúcar no sangue daqueles que passaram o dia inteiro sentados sem se exercitar.
Os pesquisadores testaram outros vários “lanchinhos de exercício”, incluindo 1 minuto de caminhada a cada 30 minutos sentado, e 1 minuto de caminhada a cada 60 minutos sentado. Enquanto o primeiro proporcionava benefícios modestos na redução do açúcar no sangue ao longo do dia, o segundo não proporcionava. No entanto, quando se tratava de pressão arterial, todos os “lanchinhos” testados proporcionavam um benefício significativo, disseram os pesquisadores.
Com base em um expediente de trabalho padrão de 8 horas, lanchinhos de exercício de 5 minutos a cada meia hora totalizariam 1 hora e 20 minutos de caminhada por dia. É significativamente mais do que os 22 minutos recomendados como mínimo pelo último estudo. Mas uma coisa é clara: quando se trata de exercício e seus efeitos positivos na saúde, cada pouquinho ajuda.
Quando se trata de quantos passos uma pessoa deve dar por dia, a resposta popular é 10.000. Mas apenas 8.000 passos por dia, três dias por semana, podem ser suficientes para diminuir o risco de morte, de acordo com um artigo de agosto no European Journal of Preventive Cardiology.
Aqueles que dão menos de 5.000 passos por dia têm um estilo de vida sedentário, de acordo com os autores do estudo, que se referiram a esse estilo de vida como “a doença do século XXI”.
