A arma secreta para a saúde do coração e viver mais tempo pode ser subir alguns lances de escada todos os dias. Aqui está como

A fórmula secreta para uma saúde cardíaca e longevidade é simplesmente subir alguns degraus de escada todos os dias. Descubra como!

“Pesquisadores descobriram uma redução relativa de 19% no risco de doenças cardíacas em participantes que subiram regularmente cinco lances de escadas por dia”, diz a Dra. Yvonne Covin, médica de medicina interna. “Infelizmente, aqueles que inicialmente subiram escadas, mas depois pararam, tiveram um risco 32% maior de doenças cardíacas em comparação com aqueles que não se exercitaram.”

Como toda pesquisa, este estudo tem suas limitações, de acordo com o Dr. Robert Harrington, cardiologista e decano da Weill Cornell Medicine. “O estudo foi feito usando dados do Uk Biobank, um grande estudo observacional/epidemiológico que tem sido usado extensivamente para fins de pesquisa”, ele diz. Por ser observacional, o estudo não pode estabelecer uma relação de causa e efeito (como em “subir mais escadas significa menos eventos cardíacos”); em vez disso, o estudo apenas aponta associações entre essa atividade e a saúde do coração.

Por que subir escadas é tão bom para você

As doenças cardíacas respondem por um em cada cinco óbitos nos Estados Unidos a cada ano, matando cerca de 695.000 pessoas anualmente. Subir escadas faz parte da categoria de exercício aeróbico, ou seja, movimentação que aumenta o ritmo cardíaco e os níveis de oxigênio do corpo. Em geral, o exercício aeróbico reduz o risco de pressão alta, colesterol alto e, sim, doenças cardíacas.

“Subir escadas é semelhante a muitas atividades, como caminhada, corrida e andar de bicicleta, que estão associadas à melhora do risco cardiovascular, como a redução de ataques cardíacos”, diz Harrington. “Subir escadas pode exigir um pouco mais de esforço do que simplesmente caminhar, e também requer algum equilíbrio e força do núcleo que podem combater problemas como fragilidade e fraqueza muscular.”

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Subir alguns andares antes de passar o dia todo sentado pode melhorar também a longevidade. “Conforme envelhecemos, subir escadas pode melhorar a força das pernas e das costas, ambas coisas que podem ajudar a prevenir quedas”, diz Covin. Especificamente, indivíduos pós-menopausais que sobem escadas têm sido encontrados com maior densidade óssea.

Subir escadas para uma melhor saúde cardíaca

Para começar a melhorar sua saúde cardíaca hoje, Harrington recomenda incorporar algum tipo de atividade aeróbica, que pode incluir subir escadas, em sua rotina de exercícios. “De acordo com as recomendações da American Heart Association, peço aos pacientes que visem 150 minutos por semana de exercício moderado (30 minutos 5 dias por semana). Na maioria das vezes, isso significa caminhar em ritmo moderado e fazer levantamento de pesos leves para manter a força três vezes por semana”, diz ele. Subir escadas é considerado “exercício moderado”, pois queima cerca de oito a onze calorias por minuto.

No entanto, exercitar-se não é tudo o que importa para melhorar sua saúde. Covin recomenda manter os seis pilares da medicina do estilo de vida em mente ao escolher como apoiar sua mente e corpo. “A Medicina do Estilo de Vida é uma subespecialidade médica focada em métodos baseados em evidências para apoiar a saúde do coração”, explica ela.

Esses seis pilares incluem muitos conselhos clássicos que você provavelmente já ouviu antes: coma alimentos integrais à base de plantas sempre que possível, priorize o sono restaurador, inclua 150 minutos de movimento por semana, evite substâncias arriscadas como tabaco e álcool, e reserve tempo para conexões sociais. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que cerca de 80% dos casos de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2 podem ser prevenidos através da priorização desses seis comportamentos.

3 treinos em escadas para experimentar

Embora subir as escadas ofereça muitos benefícios, você também pode intensificar o treino com exercícios em escadas perto de você, ou usando uma escada climber na academia local.

1. Treino intervalado em escadas

Alterne entre subir um lance de escadas em um ritmo controlado e um lance em um ritmo ligeiramente mais rápido (mas ainda seguro e controlado). Repita de três a cinco vezes, dependendo de quão confortável você se sinta subindo escadas. Faça uma pausa e repita o treino mais uma ou duas vezes.

2. Subir escadas e exercícios calistênicos

Crie um circuito de treino para você mesmo que inclua subir alguns lances de escadas em um ritmo moderado e, em seguida, se exercitar no chão com treinamento de força, como flexões ou abdominais. Por exemplo, você pode subir três lances de escadas, fazer 10 agachamentos, descansar por um minuto e depois repetir todo o circuito.

3. Subir escadas por tempo

Para um treino simples, basta ajustar o cronômetro do seu relógio ou celular para 10 minutos e caminhar com um esforço lento e sustentado nas escadas ou escada climber. Faça uma pausa de cinco minutos no final dos 10 minutos antes de retornar para outro esforço de 10 minutos.